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2018 ist dein Sportsommer! Tim’s Tipps, Teil 2

Tschüss Fitnessstudio – hallo Outdoor Training

 

 

Sommer UND Fitnessstudio?

 

FÜR VIELE KEINE GUTE KOMBI FÜR EIN PASSENDES TRAINING.

 

Viele von uns zieht es ganz automatisch nach draußen. Das ist auch gut so, denn schließlich kann man sich im Outdoor Bereich genauso gut ein zusammenstellen wie im klassischen Studio.

In der heutigen Zeit neigen wir dazu möglichst viele Abos abzuschließen um nichts zu verpassen, obwohl wir nicht alles gleichzeitig nutzen können oder manchmal auch gar nicht nutzen, denn oftmals folgen wir dem allzu bekannten Mainstream. Ganz tief in uns ist aber eigentlich der Drang nach frischer Luft, Freiheit und unkomplizierten Abläufen. Daher - wer beschließt seine Workouts im Freien zu absolvieren, soll bei diesem Artikel auf seine Kosten kommen!

 

Für dein Ganzkörper Training

 

Outdoor Training kann wirklich mehr sein, als Laufen oder Radeln. Zusätzlich zum Cardio­programm bieten sich Bäume oder Bänke ebenfalls als tolle Workout Partner für alle großen Muskelgruppen des Körpers an. Das eigene Körpergewicht und die Schwerkraft sorgen dann auch für den nötigen Trainingswiderstand, um den Körper zu kräftigen.

Nehmen wir an, der Outdoor Sportler möchte nach einer Runde Cardio Training - 45-minütiges Laufen - an einer einfachen Parkbank sein Workout durchführen. Man sollte dazu wissen, dass man nicht nur darauf sitzen, sondern genau an solch einer Bank, jegliche Art von Muskel trainiert werden kann, wenn man nur weiß wie. Dazu habe ich euch ein effektives Ganzkörper Training zusammengestellt, um euch optimal für das Outdoor Workout vorzubereiten. 

 

1.       Liegestütze 
 

Da wir mit der Bank arbeiten - fast so wie im Studio - platzieren wir unsere Arme etwas mehr als schulterbreit auf der erhöhten Bank und starten in dieser Position. Nun senkt ihr euren Oberkörper bis fast auf die Bank herab und drückt euch wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Art von Liegestütze beansprucht den Brustmuskel, sowie den Trizeps und den vorderen Kopf der Schulter. Dabei führt ihr eine abgewandelte Form der klassischen Variante durch, die bei Fortgeschrittenen ebenfalls anders herum - also mit den Beinen auf die erhöhte Bank, durchgeführt werden kann. Wer im Kraftausdauer-Bereich trainieren möchte, führt 4 Sätze á 30/25/20/15 Wiederholungen durch. Wer eher auf die Hypertrophie, also den Muskelaufbau setzt, macht 15/12/10/8 Wiederholungen, wobei diese in Slow-Motion durchgeführt und jeweils in der unteren Stellung- also kurz vor der Bank - 3 Sekunden gehalten werden. 

 

2.       Kniebeuge
 

Die Kniebeuge darf bei unserem Outdoor-Workout natürlich nicht fehlen, denn diese Übung deckt die komplette Beinmuskulatur ab.

Wer nun dachte wir stellen uns einfach vor die Bank, irrt. Denn wir bauen diese lieber in unsere Übung mit ein, um sie eventuell interessanter zu gestalten. Dazu nehmt ihr direkt vor der Bank die Kniebeuge-Stellung ein, sodass sich die Sitzfläche der Bank direkt unter euch befindet. Anschließend beugt ihr bis kurz vor die Sitzfläche und haltet diese Position 3 Sekunden, anschließend streckt ihr die Beine wieder durch und wiederholt den Vorgang. Bezüglich der Wiederholungszahl, haltet euch an das Modell der Liegestütze (siehe oben).

 

3.        Crunches 
 

Die Bauchübung Crunches führt ihr im Sitzen mit angewinkelten Beinen auf der Parkbank aus. Eure Zehenspitzen, die Knie und eure Schultern bilden dabei eine Linie. Dann streckt ihr langsam eure Beine nach vorne und führt euren Oberkörper mit den Armen am Kopf unterstützend nach hinten. Achtet darauf, dass ihr die Lehne der Bank nicht berührt. Anschließend geht es mit Bauchspannung in die Ausgangsposition zurück, um die Übung zu wiederholen. Die Atmung spielt dabei eine wichtige Rolle. Wenn ihr gestreckt seid, atmet ein. Beim Zusammenziehen atmet aus. Das hilft die Übungen sauberer und effektiver auszuführen. Wiederholungstechnisch setze ich euch bei dieser Variante keine Grenzen, denn der Bauch ist ein ausdauernder Muskel der bei jedem Atemzug beteiligt ist - daher führt die Übung solange aus, bis es brennt!

 

4.      Schwimmer
 

Nun wird der Rücken beansprucht. Dazu legen wir uns mit dem Bauch auf die Parkbank und richten die Arme seitliche von uns aus. Wie der Name schon verrät, führen wir nun geführte Schwimmbewegungen aus. Achtet dabei auf eure Schulterblätter, diese sollten eng zusammengedrückt werden. Spannt zudem eure Rückenmuskulatur für eine gezielte Ausführung der Übung an. Bei den Wiederholungen orientiert euch am Kraftausdauer- oder Hypertrophie-Modell.

 

 

5.       Dips

 

Diese schon fast legendäre Übung darf in keinem Parkbank-Workout fehlen. Denn die Ausführung könnte man im Outdoor-Bereich nirgendwo besser durchführen. Stelle dich dazu rückwärts zur Bank und stütz dich mit deinen Händen darauf ab. Platziere für eine optimale Ausführung die Arme eng an deinem Körper und strecke die Füße ganz aus. Nun senke und hebe mit deiner Armkraft deinen Körper langsam und gleichmäßig. Achte dabei auf deine Bauchspannung und die Atmung. Dips trainieren vor allem den Triceps, aber auch Teile der Schulter und Brust. Auch ich baue diese Übung in mein Cardio Training mit ein (siehe Foto). Wiederholungszahlen siehe oben.

 

6.     Ausfallschritte

 

Zum Abschluss für die Beinrückseite - Ausfallschritte. Bei dieser Variation legst du deinen hinteren Fuß auf der Parkbank ab. Mit dem vorderen Bein machst du einen Schritt nach vorne, beugst es nun im Knie bis der Winkel noch etwa 90 Grad beträgt. Achte darauf, dass das Knie des vorderen Beins nicht über das Zehengelenk des Fußes hinausragt. Ist das der Fall, musst du deinen vorderen Fuß noch etwas weiter von der Bank entfernt aufstellen. Dann führst du den Ausfallschritt aus. Die Wiederholungen ergeben sich hier ebenfalls aus den beschriebenen Modellen.

Ein Warm-Up, wie in unserem Beispiel das vorangegangene Cardio Training, empfehle ich euch natürlich, da es essentiell ist, um die Muskulatur auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten. Sowie ein Cool-Down nach eurem Meeting mit der Parkbank.

Denkt also beim nächsten Workout im Freien an meinen Artikel und die Vielfältigkeit der drastisch unterschätzen Parkbank.

Nun wünsche ich euch viel Spaß beim Ausprobieren und einen schönen Sommer!